“MANGE LE PETIT DÉJEUNER COMME UN PRINCE, LE DÉJEUNER COMME UN BOURGEOIS, LE DÎNER COMME UN MENDIANT”.
Haricots
Les haricots ont un elevé valeur nutritionnel : une portion de 150 grammes fournit environ 6-9 grammes de protéines et 5-8 grammes de fibres. Les fibres solubles réduisent le cholestérol LDL et, par conséquent, le risque de cardiopathies. Les haricots sont en outre pauvres de graisses et contiennent des hydrates de carbon à bas index glycémique (qui n’ont pas d’effets rapides sur la glycémie). Les haricots sont en général des excellentes sources d’acide folique et potassium : le premier réduit le risque de cardiopathies et favorise la production de ferre eme dans les globules rouges. Ils contiennent de plus ferre et magnesium, nécessaires pour la contraction musculaire et pour maintenir normal la pression.
Haricots de soja. Les protéines de la soja sont presque les plus complètes du règne végétal : 85 grammes d’haricotsde soja cuites contiennent 27 grammes de protéines et 16 grammes de hydrates de carbon, ensemble au 25% de RDA de vitamine B6, employée de l’organisme pour convertir les aminoacides en protéines et pour produire du glycogène.
Les phy-oestrogènes de la soja peuvent contribuer à la prévention du cancer de la mamelle et de l’ostéoporose ; les isoflavones peuvent réduire le risque de tumeurs à la prostate, à la mamelle, au col et à l’endomètre.
Il est possible acquérir des haricots de soia verts en quelques supermarchés et magasins d’alimentation naturelle. Plongez les en eau et faites les cuire à l’ eau bouillant pour 5-10 minutes, ensuite extrayez les du leur gousse pour les manger. En alternative vous pouvez acquérir des haricots de soja grillés à mélanger avec des noix pour obtenir une croûte rapide et salutaire. Si vous n’êtes pas amants des haricots, vous pouvez opter pour leurs dérivés, comme le lait de soja, du tophus et du tempeh.
Lentilles.
Êtes-vous à la recherche des légumes pour enrichir un plat à base de céréales intégraux ? Le lentilles sont parfaites parce qu’elles ne demandent pas le trempage et ont des temps de cuisson relativement brefs. Les plus diffuses sont celles vertes, mais les rouges vous permettront de créer des plats avec plus de couleur. Les deux les variétés sont riches d’acide pholique et de potassium, mais aussi de ferre et des autres minéraux. 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 115 calories, 9 grammes de protéines, 20 grammes de hydrates de carbon et 8 grammes de fibres.
