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COMBIEN DE FOIS VOUS AVEZ REGARDÉ AFFLIGÉS CE CÉLÈBRE ACTEUR QUI PERSONNIFIT UN BOXEUR EN TRAIN D’EXÉCUTER DES TRACTIONS A LA BARRE SANS DIFFICULTE APPARANTE ET POUR L’ENIÈME FOIS VOUS AVEZ COMPRIS QUE VOUS ETIEZ EN-DEHORS DE LA FORME …

Avec ce petit équipement on peut effectuer des exercises apparemment très différents entre eux, mais que par contre dans l’ensemble ils peuvent vous aider à récupérer le temps perdu.

Elle se présente avec sur les côtés des disques de gomme avec une conformation détail et la possibilité de s’allonger a travers un simple mouvement rotatoire des mains, qui permettent de positionner la barre dans un espace présent dans chaque maison (cela veut dire entre les murs internes d’une porte) pour être immédiatement utilisé.

L’alternance d’exercises pour l’allongement, a travers la simple suspension, et des exercises de tonification pour les membres supérieurs et la musculature abdominale la rendent un équipement utilisable même pour la préparation sportive et pour l’activité defatigante conséquente.

Faciliter l’exécution des exercises à travers l’emploie de petits secours comme des chaises ou des tabourets, peut être utiles au cas où la force des membres supérieurs ne permette pas encore de se soutenir en suspension. Pendant la suspension il est important que la poigne se produise avec les pouces en opposition aux autres doigts pour une meilleur sûreté.

Exercise 1

Se suspendre à la barre avec les deux les mains, en tenant la tete relachée, les jambes etendues en maintenant la position pendant 5 - 10 secondes. Augmenter progressivement le temps de suspension (jusqu’à 30 - 40 secondes).

S’il était difficile d’arriver à empoigner aidez vous avec une chaise.

Exercise 2

Empoigner la barre, en maintenant les bras flechient et le menton au niveau de l’équipement. Inspirer, en expirant descendre lentement vers le bas en étendant progressivement les bras. Relacher et répéter.

Exercise 3

Empoigner la barre, maintenir les bras et les jambes etendues. Inspirer, en expirant porter les genoux vers le thorax en travaillant avec la musculature des abdominaux. Relacher et répéter.

UN SOUVENIR INDELEBILEMENT LIÉ AUX HEURES D’ÉDUCATION PHYSIQUE DANS LE GYMNASE DE L’ÉCOLE EST CEL DU BÂTON DE BOIS OU DE LA BAGUETTE, AVEC LAQUELLE LES ENSEIGNANTS FAISAIENT PASSER AUX ÉLÈVES CHAQUE VELLEITE OLYMPIQUE.

Il est peut-être l’équipement le plus simple dans l’absolu, puisque même le manche normal du balai peut être transformé dans en recours pour retrouver la bonne forme physique. De la mobilité articulaire aux exercises d’allongement, jusqu’à ceux pour les tonifications musculaire (pour lesquels il peut être utile d’utiliser le bâton en fer, pour les débutant, peut déjà se transformer en bonne surcharge) : le bâton peut représenter le point de départ pour qui décide en mode economique et créative d’entamer le travail de redécouverte et le rétablissement de ses capacités.

Une certaine attention va se poser sur les modalités d’exécution des exercises, surtout pour les membres supérieurs pour celle qui concernent l’articulation de l’épaule, pour lequel l’exécution pourra prévoir des perspicacités spécifiques. La zone lombaire ne devra en outre s’incurver pendant les exercises, mais maintenir les retroversions du bassin avec l’aide de la musculature abdominale.

Exercise 1

Debout, jambes écartées et le bâton de bois appuyé derrière le dos au contact avec les omoplates, en maintenant une poigne large. Inspirer, en expirant flechir latéralement le buste vers la droite. Répéter vers la gauche.

Les jambes légèrement pliées permettent un meilleur contrôle de la zone lombaire.

Exercise 2

Assis avec le dos appuyé, les pieds appuyés à terre et une poigne large sur le bâton de bois. En inspirant porter les bras vers le haut en cherchant, ensuite, d’approcher le bâton aux épaules. En expirant revenir dans la position de départ et répéter.

Si le mouvement résultait fatigant pour les épaules, plier un bras soit pendant le déplacement derrière soit en revenant dans la position initiale.

Exercise 3

Debout, jambes écartées, les bras etendues, la poigne large sur le bâton de fer avec la paume des mains tourné vers le bas. Inspirer, en expirant soulever - en maintenant les bras etendues et en contrôlant la zone lombaire - le bâton en l’approchant de la tete. Relacher et répéter.

Exercise 4

Etendus sur le flanc droit, jambe droite flechit, jambe gauche et tete appuyée sur la main droite. Positionner le bâton de fer sur la jambe gauche en le tenant avec la main. Inspirer, en expirant soulever la jambe gauche vers le haut et revenir dans la position de départ. Répéter et ensuite changer de côté.

LES BANDES ELASTIQUES DE DIFFÉRENTE COMPACITÉ ET STRUCTURE REPRÉSENTENT UN EXCELLENT SECOURS POUR LE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MUSCULAIRE ET ONT L’AVANTAGE DE NE PAS ÊTRE COÛTEUSES ET D’OCCUPER TRES PEU D’ESPACE.

La possibilité de maintenir la musculature tonique sans la solliciter excessivement est une caractéristique offerte de l’utilisation de cet équipement. Le muscle peut travailler soit dans la phase positive, c’est-à-dire pendant la contraction, soit pendant la négative, c’est-à-dire le relâchement. Il n’y a pas des contre-indications à son emploie puisque les chargements ne sont pas excessifs et contrairement aux poids - naturellement si employés en mode non correcte - ne donnent pas d’origine à des tendinites et à des inflammations. L’efficacité des elastiques dépend de leur longueur et de leur structure : plus ils sont longs, mineur est la résistance offerte ; plus leur structure est compacte, plus augmente la résistance. Des tels outils présentent même des limites : il est difficile d’évaluer avec précision les progrès rejoints ainsi de pouvoir définir un precis programme de travail.

En tout cas ils constituent un équipement valide pour varier les exercises d’entraînement.

L’équipement peut être constitué d’une bande elastique ou bien d’une structure elastique dotée de poignets qui permettent de varier les exercises ; il s’agit de toute façon et toujours de structures crées pour l’exercise physique et pour l’emploie spécifie. Rappellez-vous que les vieilles chambres à air de la bicyclette, quand bien meme très utile, pas toujours sûres aux fins du déroulement du travail prévu. La longueur de base des elastiques est de 90 cm et leur largeur environ de 15 cm. il est conseillable de contrôler ces outils et de les substituer si endommagés.

● Dans l’exécution des exercises veillez :

- de contrôler toujours la position du corps ;

- d’écouter graduellement les demandes de votre corps (parties en tant qu’un elastique facilement extensible pour arriver à un qui oppose une majeur résistance) ;

- de diminuées l’intensité de l’exercise si vous forcez pour retenir votre respiration et incurvez le dos.

Exercise 1

Debout, les jambes légèrement écartées et pliées, buste érigé, elastique empoigné des mains au niveau du thorax. Inspirer, en expirant, porter les bras en dehors en étirant l’elastique. Relacher et répéter.

Pendant l’action ne pas courber le dos.

Exercise 2

La position est celle vue précédament, mais l’elastique est positionné derrière le dos empoigné aux extrémités des deux mains. Inspirer, en expirant porter les bras en dehors en étirant l’elastique. Relacher et répéter.

Exercise 3

Debout, jambe droite légèrement pliée, une extrémité de l’elastique sous la plante du pied droit et l’autre dans la main droite. Inspirer, en expirant étendre le bras droit vers le haut en maintenant le buste en position érigée. Relacher et répéter.

Exercise 4

Etendus à terre, avec les jambes étendues à 90° par rapport au buste. Passer l’elastique sous les plantes des pieds et en empoigner l’extrémité avec les mains. Inspirer, en expirant ouvrir les jambes vers le bas. Relacher et répéter.

Maintenir les jambes légèrement fléchient

Exercise 5

Etendus sur le flanc droit, appuyer la tete sur la main droite. Passer l’elastique sous la plante des pieds et empoigner les deux extrémités avec la main gauche positionnée devant l’abdomen. Inspirer, en expirant soulever la jambe gauche vers le haut. Relacher et répéter. Changer de flanc.

Exercise 6

Assis avec les jambes etendues en avant, en maintenant le buste érigé. Passer l’elastique sous la plante des pieds et empoigner les extrémités avec les mains. Inspirer, en expirant tirer les extrémités en arrière sans que le buste participe au mouvement. Relacher et répéter.

Exercise 7

A quatre pattes avec les mains et les genoux appuyés sur le plancher et le buste en ligne. L’elastique passe derrière les épaules et les mains en empoignent les extrémités. Inspirer, en expirant étendre les bras. Relacher et répéter.

Maintenir l’appuie des genoux rend l’exercise plus simple et permet un meilleur équilibre.

En même temps à l’action ne pas soulever les fessiers ! !

LES BUTS DU MINI STEPPER SONT PRESQUE IDENTIQUES A CEUX DU FRÈRE MAJEUR, DIT STEPPER OU STAIRS CLIMBER. L’UNIQUE MAIS CONSIDÉRABLE DIFFÉRENCE EST QUE LA VERSION MINI, A DE DIMENSIONS BEAUCOUP PLUS RÉDUITES, PEUT ÊTRE UTILISÉE POUR L’ENTRAINEMENT PARMI LES MURS DOMESTIQUES.

Le travail est dosé d’une résistance hydraulique et d’un tenseur de force. L’action à dérouler est celle de se promener en faisant en sorte que le buste soit bien érigé et que les bras suivent en mode coordonnée l’action des jambes. Il est mieux d’effectuer un mouvement lent, sans arriver à décontracter complètement la jambe et en maintenant la même toujours légèrement pliée : ainsi on évitera de surcharger trop l’articulation du genoux.

● La possibilité d’utilisation immédiat de l’équipement et ses petites dimensions, font d’un stepper bon secours dans la récupération de la forme perdue, même pour les plus sedentaires. Il en existe en outre une typologie avec des elastiques, mais cet équipement résulte pas très plus complexe, mais décidément moins confortable à utiliser.

Exercise 1

Debout sur l’équipement, avec les jambes légèrement pliées. En respirant en mode normale, faire monter et descendre les estrades d’appuie.

Exercise 2

Comme pour l’exercise précédent, mais en accentuant le mouvement des bras qui suivent le mouvement des jambes.

Exercise 3

Comme pour les précédents exercises, mais en augmentant le chargement sur la jambe qui pousse vers le bas, en soulevant l’autre de l’appuie comme si on exécuté l’exercise de course en associant l’exécution au mouvement des bras.

ÉQUIPEMENT QUI SEMBLE S’ADRESSÉ AUX PERSONNES QUI N’AIMENT PAS FAIRE TROP DE FATIGUE ; EN REALITE IL RÉSULTE TRÈS EFFICACE POUR COMBATTRE LE SENS DE DOULEUR QUI, À CAUSE D’EXÉCUTIONS PEU CORRECTES, PEUT S’INSURGER AU NIVEAU DE LA ZONE CERVICALE PENDANT LES EXERCISES DE TONIFICATION MUSCULAIRE.

En utilisant la force des bras le weider crunch trainer permet d’isoler l’action musculaire seulement au niveau abdominal et donc il rend plus efficace le geste moteur.

Caractérisé d’un petit tapis sur lequel on appuie le buste, et donc utilisable sur chaque type de terrain, dans la partie supérieure est présent un petit coussin sur lequel on appuie la tete et qui s’actionne comme soutien. Les mains empoignent les bras , qui s’insèrent sous le coussin, dès qu’entre en jeux la force de la musculature des bras, ils soulèvent la tete et favorisent la conséquente élèvation du thorax et la relative contraction de la musculature abdominale.

● Ils n’existent pas de particulières contre-indications concernant l’emploie de cet équipement, puisque sa fonction est d’aider des personnes affectées de pathologies cervicales qui difficilement effectueraient une activité physique : pour ces sujets il est de toute façon toujours conseillable un attentif et contrôlé utilisation.

Exercise 1

En appuyant la nuque à l’équipement, maintenir les jambes pliées. Inspirer, en expirant et en faisant force avec les bras, soulever le buste en l’approchant des genoux. Relacher et répéter.

Exercise 2

Dans la position de départ décrit dans l’exercise 1. Inspirer, en expirant porter les genoux vers le thorax sans soulever la tete de l’équipement. Relacher et répéter.

Exercise 3

Dans la position de départ décrit dans l’exercise 1. Inspirer, en expirant soulever en même temps le buste et les jambes, en s’approchant d’une ligne médianne imaginaire la tete et les genoux. Relacher et répéter.

Exercise 4

Dans la position de départ décrit dans l’exercise 1, mais avec les jambes pliées et inclinées vers la droite. Inspirer, en expirant soulever, avec l’aide des bras, le buste vers les cuisses. Relacher et répéter. Exécuter ensuite en inclinant les jambes à gauche.

Exercise 5

Buste en appuie sur l’équipement et les jambes etendues à terre. Inspirer, en expirant soulever en meme temps le buste et les jambes en portant, alternativement, une pliée vers le thorax pendant que l’autre est etendue en avant. Le mouvement a la duré de l’expiration. Relacher et répéter.

EN VOYANT CET ÉQUIPEMENT LA PENSÉE COURT AU MONSIEUR AVEC LA BEDAINE QUI SE LÈVE LE MATIN ET DÉCIDE QU’IL EST TEMPS DE FAIRE QUELQUE CHOSE POUR REMÉDIER AUX ANNEES DE PARESSEUSE INACTIVITÉ.

Constitué de deux poignets et de quelques ressorts spéciaux, les extenseurs stimulent la musculature des membres supérieurs (pectoraux, biceps et triceps) et la zone dorsale du dos (grand dorsal).

Des legs à un concept passé d’exercise physique, ces outils revêtent toutefois encore aujourd’hui une certaine importance puisqu’ils permettent d’intervenir en agissant sur le nombre des ressorts et en procédant avec un chargement progressif. Ils offrent en outre à tout instant l’occasion d’améliorer sa musculature.

Pendant l’action ne pas incurver la zone lombaire !

Exercise 1

Debout, avec les jambes écartées et légèrement pliées, empoigner l’équipement au niveau du thorax. Inspirer, en expirant porter les mains vers l’extérieur. Relacher et répéter.

Exercise 2

Debout, une poignée infilée dans le pied droit porté en avant, et l’autre tenue de la main droite. Inspirer, en expirant porter la main droite vers la tete en détachant le coude du buste. Relacher et répéter. Exécuter avec l’autre main.

Exercise 3

Dans la position précédente mais avec les deux mains qui empoignent la poignée. Inspirer, en expirant porter la poignée vers la tete. Relacher et répéter.

Exercise 4

Debout, jambes écartées et légèrement pliées, empoigner l’équipement en le tenant derrière le dos au niveau des omoplates. Inspirer, en expirant porter les bras vers l’extérieur, en maintenant les mains à la hauteur des épaules. Relacher et répéter.

Les chevillères lestées garantissent un bon système pour rendre plus difficile mais aussi plus efficace l’exercice au sol.

Cet équipement peut etre utilisé aussi pour l’activité à corps libre quand les exercices que l’on doit effectuer résultent etre trop légers pour le niveau d’entrainement que l’on doit affronter.

Les chevillères peuvent avoir du poids, qui oscille entre 1 et 8 kg, et existent aussi dans la version avec poids réglable, dotées de poches adaptées dans lesquelles s’enfilent des barrettes de métal selon votre exigences. L’utilisation des chevillères n’est pas sujette à des contre-indications mais il est recommandé la plus grande attention lors de l’augmentation de la charge des poids par rapport à l’exercice que l’on effectue.

Exercice 1

Marcher ou courir en portant les chevillères et en cherchant de ne pas changer le mode correcte d’exécution des mouvements.

Exercice 2

Debout, jambes légèrement écartées et mains sur les hanches. En maintenant un rythme respiratoire normal, alternant jambe droite et gauche, effectuer des balancements , la jambe latérale vers le haut.

Exercice 3

Dans la meme position de départ de l’exercice précédent, amener la jambe tendue du haut vers l’intérieur. Alterner d’abord la jambe droite puis la gauche.

Exercice 4

Assis sur une chaise, avec les mains posées sur la chaise. Inspirer, expirer soulever la jambe tendue en la positionant à la meme hauteur que la cuisse. Relacher et répéter, alternant droite et gauche.

Exercice 5

Dans la meme position de départ de l’exercice précédent, soulever contemporairement les deux jambes en les étendant vers le haut. Relacher et répéter.